Sedentarismo

La vida moderna ha transformado los hábitos diarios de millones de personas. El trabajo frente a computadoras, el uso constante del celular y las largas jornadas sedentarias han reducido considerablemente la actividad física, situación que preocupa a especialistas de salud en todo el mundo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que la falta de movimiento constituye uno de los principales factores de riesgo para enfermedades y muerte prematura. No obstante, expertos aclaran que existe una diferencia importante entre inactividad física y sedentarismo.

La inactividad física ocurre cuando una persona no realiza el mínimo recomendado de ejercicio diario. Por otro lado, el sedentarismo se refiere al tiempo excesivo que una persona permanece sentada o recostada durante el día.

Actualmente, incluso quienes cumplen con rutinas deportivas pueden considerarse sedentarios si pasan más de ocho horas sentados diariamente.

Estudios revelan efectos negativos del sedentarismo

Investigaciones recientes han demostrado que permanecer demasiado tiempo sentado afecta el funcionamiento del organismo y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y musculares.

Un estudio publicado en PLoS ONE señaló que el ejercicio regular ayuda parcialmente a reducir algunos efectos negativos; sin embargo, disminuir el tiempo sedentario continúa siendo fundamental para proteger la salud.

Además, el Journal of the American College of Cardiology informó que pasar muchas horas sentado incrementa hasta 40 por ciento el riesgo de mortalidad por todas las causas.

Entre las principales afectaciones del sedentarismo destacan:

• Problemas cardiovasculares
• Diabetes tipo 2
• Obesidad
• Mala circulación
• Debilidad muscular
• Fatiga crónica

Especialistas señalan que el cuerpo humano necesita movimiento constante para mantener un adecuado funcionamiento metabólico y cardiovascular.

Las pausas activas ganan importancia

Ante el crecimiento del sedentarismo, expertos comenzaron a estudiar nuevas estrategias para reducir riesgos sin necesidad de realizar rutinas largas de ejercicio.

Así surgieron las llamadas pausas activas o “snacks de ejercicio”, pequeñas sesiones de movimiento distribuidas a lo largo del día.

Según el estudio Exercise Snacks: a Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health, estas pausas mejoran significativamente la salud cardiometabólica.

Asimismo, una revisión científica publicada en Sports Medicine concluyó que realizar pausas activas de alta intensidad durante tres o cuatro minutos varias veces al día reduce riesgos de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Posteriormente, investigaciones de 2025 confirmaron que estas estrategias ayudan a mejorar:

• La capacidad física
• La resistencia muscular
• El metabolismo
• El control de glucosa

Sentadillas y caminatas cortas ofrecen mejores resultados

Uno de los estudios más recientes sobre el tema comparó distintas formas de actividad física en personas sedentarias.

Los investigadores dividieron a los participantes en cuatro grupos:

• Permanecer sentados
• Caminar 30 minutos seguidos
• Caminar 3 minutos cada 45 minutos
• Realizar 10 sentadillas cada 45 minutos

Los resultados demostraron que las pausas frecuentes con movimiento ofrecieron mejores beneficios metabólicos que una sola sesión continua de ejercicio.

En particular, realizar sentadillas o pequeñas caminatas frecuentes ayudó a mejorar el control glucémico de manera más eficiente.

Cómo reducir el sedentarismo en casa y oficina

Especialistas recomiendan incorporar movimiento constante durante la jornada diaria para disminuir los efectos negativos del sedentarismo.

Algunas recomendaciones sencillas son:

• Levantarse cada hora
• Caminar mientras se habla por teléfono
• Subir escaleras
• Hacer sentadillas
• Estirarse regularmente
• Caminar distancias cortas

Además, estas actividades pueden realizarse en espacios reducidos y no requieren equipo especializado.

El movimiento constante mejora la salud física y mental

Las pausas activas no solamente benefician el cuerpo. También ayudan a mejorar:

• La concentración
• El estado de ánimo
• La productividad
• La energía diaria

Asimismo, reducen la sensación de cansancio acumulado provocada por largas jornadas laborales.

Finalmente, especialistas coinciden en que pequeños cambios diarios pueden generar grandes beneficios a largo plazo. Incorporar movimiento frecuente durante el día representa una de las estrategias más efectivas y accesibles para combatir el sedentarismo y proteger la salud.

Con información de El Tiempo

*ARD 

Las jornadas frente a computadoras, teléfonos móviles y televisores se han convertido en parte esencial de la rutina diaria de millones de personas. El trabajo remoto, las reuniones virtuales y el entretenimiento digital han reducido considerablemente el movimiento corporal y aumentado los niveles de sedentarismo en todo el mundo.

En los últimos años, diversos estudios científicos comenzaron a advertir sobre los efectos negativos de permanecer sentado durante largos periodos. Investigaciones recientes vincularon este hábito con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, problemas musculares y una menor esperanza de vida.

Aunque la frase “estar sentado es el nuevo fumar” se popularizó rápidamente en redes sociales y campañas de salud, especialistas consultados por The Washington Post aclararon que el impacto del sedentarismo existe, pero no alcanza el nivel de daño provocado por el tabaquismo.

Sin embargo, los expertos señalaron que pasar demasiadas horas sentado sí representa un problema relevante para la salud pública moderna.

Estudios detectan mayor riesgo cardiovascular

Uno de los trabajos más importantes sobre sedentarismo fue publicado en 2024 por Journal of the American Heart Association.

La investigación siguió durante una década a casi seis mil mujeres mayores para analizar el impacto de la inactividad física prolongada.

Los resultados mostraron que quienes permanecían sentadas más de 11 horas diarias presentaban:

• 57 % más riesgo de morir por cualquier causa
• 78 % más riesgo de fallecer por enfermedades cardiovasculares

En contraste, las personas que permanecían sentadas menos de nueve horas al día registraron mejores indicadores generales de salud.

Los investigadores también encontraron que los peores resultados aparecían en quienes acumulaban largos periodos sin levantarse ni caminar.

Keith Diaz, especialista en sedentarismo, afirmó que el problema ha empeorado debido a los cambios tecnológicos y laborales de la última década.

El cuerpo necesita movimiento constante

Los especialistas explicaron que el organismo humano no está diseñado para permanecer inmóvil durante muchas horas seguidas.

Uno de los principales efectos negativos ocurre en el metabolismo. Steve Nguyen, profesor de la Universidad de California, explicó que los músculos necesitan contraerse regularmente para absorber glucosa y grasas presentes en la sangre.

Cuando el cuerpo permanece sentado demasiado tiempo, esa función disminuye considerablemente.

Los expertos advirtieron que esta situación puede favorecer:

• Resistencia a la insulina
• Acumulación de grasa corporal
• Alteraciones metabólicas
• Incremento de glucosa en sangre

Además, Diaz señaló que incluso las personas que realizan ejercicio diario pueden sufrir efectos negativos si pasan demasiadas horas sentadas sin interrupciones.

La circulación también se deteriora

Otro de los problemas relacionados con el sedentarismo involucra la circulación sanguínea.

Los investigadores explicaron que permanecer sentado con las piernas flexionadas durante mucho tiempo puede dificultar el flujo normal de sangre.

Keith Diaz comparó este fenómeno con una manguera doblada que limita el paso del agua.

Con el tiempo, esta situación podría contribuir al endurecimiento de los vasos sanguíneos y elevar el riesgo cardiovascular.

Además, la mala circulación puede generar síntomas como:

• Hinchazón
• Fatiga
• Pesadez en piernas
• Molestias musculares

Los especialistas señalaron que la circulación adecuada depende en gran medida del movimiento corporal frecuente.

Mala postura y dolor muscular aumentan con el sedentarismo

Las investigaciones también detectaron una mayor frecuencia de problemas musculoesqueléticos en personas sedentarias.

Entre las molestias más comunes destacan:

• Dolor lumbar
• Tensión cervical
• Rigidez muscular
• Debilidad física
• Mala postura

Steve Nguyen explicó que la falta de actividad muscular favorece posiciones incorrectas, especialmente en personas que pasan horas frente a computadoras o dispositivos móviles.

La postura encorvada, por ejemplo, puede generar desequilibrios musculares y afectar la salud de la columna vertebral.

Los especialistas también advirtieron que la pérdida de fuerza muscular puede disminuir la estabilidad corporal y aumentar el riesgo de lesiones.

Sedentarismo no equivale al tabaquismo

Aunque la frase “estar sentado es el nuevo fumar” ganó popularidad, los expertos insistieron en que la comparación no es exacta.

Un metaanálisis que evaluó ambos factores encontró diferencias significativas en las tasas de mortalidad asociadas.

Los datos mostraron que el sedentarismo se relaciona con aproximadamente 190 muertes anuales por cada 100 mil personas, mientras que el tabaquismo intenso alcanza cerca de 2 mil muertes por cada 100 mil habitantes.

Aun así, los investigadores recalcaron que la inactividad física sigue siendo un problema serio debido a la cantidad de personas afectadas en el mundo.

Actividad física ayuda a reducir riesgos

Los especialistas coincidieron en que incorporar movimiento frecuente es fundamental para contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo.

Un estudio realizado en adultos mayores de 45 años encontró que sustituir 30 minutos diarios de inactividad por actividad ligera reduce el riesgo de muerte en 17 %.

Cuando la actividad física es moderada o intensa, el beneficio puede alcanzar el 35 %.

Entre las recomendaciones más efectivas destacan:

• Caminar diariamente
• Levantarse cada media hora
• Realizar estiramientos
• Subir escaleras
• Practicar ejercicio cardiovascular

Pausas activas mejoran presión arterial y glucosa

Los investigadores también recomendaron realizar pausas activas durante la jornada laboral.

Un estudio reciente mostró que caminar durante cinco minutos cada media hora ayuda a mejorar el control de glucosa y la presión arterial.

Además, los expertos sugieren implementar pequeños cambios cotidianos para disminuir el tiempo sentado, como:

• Caminar durante llamadas telefónicas
• Hacer reuniones caminando
• Usar escritorios ajustables
• Alternar entre estar sentado y de pie

Los especialistas concluyeron que el objetivo no es evitar completamente permanecer sentado, sino reducir los periodos prolongados de inactividad.

Según explicaron, pequeños cambios diarios pueden generar beneficios importantes para el corazón, la circulación y el metabolismo a largo plazo.

Con información de Infobae

*ARD

La falta de actividad física continúa afectando a millones de personas en el mundo. Según la OMS, alrededor del 31 por ciento de los adultos no cumple con los niveles mínimos recomendados de ejercicio, situación que incrementa enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y problemas de salud mental.

Ante este panorama, la natación volvió a posicionarse como una de las actividades más recomendadas por especialistas debido a sus beneficios físicos y emocionales.

Datos del Ministerio de Salud de Perú indican que solo el 26 por ciento de la población realiza ejercicio regularmente, reflejando la necesidad de impulsar actividades accesibles y sostenibles.

La natación trabaja todo el cuerpo

Uno de los principales beneficios del ejercicio acuático consiste en que activa múltiples grupos musculares al mismo tiempo.

Durante una sesión de natación trabajan brazos, piernas, espalda y abdomen, lo que fortalece el cuerpo de forma integral.

Además, la resistencia natural del agua ayuda a desarrollar fuerza y coordinación sin generar impactos agresivos sobre las articulaciones.

María Eneyda Romero, representante de Swim World, explicó que el entrenamiento acuático facilita mantener rutinas constantes porque resulta menos agresivo para el cuerpo.

Asimismo, destacó que el agua ayuda a reducir tensiones físicas y emocionales.

Mejora pulmones, corazón y salud emocional

Especialistas señalan que la natación mejora la capacidad pulmonar gracias al control respiratorio que requiere cada brazada.

Además, fortalece el corazón, mejora la circulación sanguínea y aumenta la resistencia física.

El doctor Matthew Crowe, experto en medicina deportiva de la Clínica Mayo, indicó que el agua reduce el riesgo de lesiones debido a la flotabilidad y al bajo impacto sobre rodillas, tobillos y caderas.

Otro de los beneficios más importantes está relacionado con la salud mental.

El contacto con el agua genera relajación y ayuda a disminuir estrés y ansiedad. También favorece la liberación de endorfinas, hormonas asociadas con el bienestar emocional.

Nuevas tecnologías revolucionan el entrenamiento acuático

En los últimos años comenzaron a popularizarse las piscinas contracorriente o Endless Pools, sistemas que permiten nadar continuamente en espacios reducidos.

Estas tecnologías ayudan a perfeccionar técnica, postura y coordinación sin depender de condiciones climáticas.

Especialistas consideran que este tipo de herramientas facilita el entrenamiento constante tanto para deportistas profesionales como para personas que buscan mejorar su salud.

Una actividad sostenible y adaptable

La natación puede adaptarse a diferentes edades y condiciones físicas, desde rehabilitación hasta alto rendimiento.

Entre sus principales beneficios destacan:

• Fortalecimiento muscular.
• Mejor postura corporal.
• Mayor flexibilidad.
• Control del peso.
• Reducción del estrés.
• Mejor calidad del sueño.

Gracias a su versatilidad y bajo impacto, la natación se mantiene como una de las mejores alternativas para incorporar actividad física a la vida diaria.

Con información de Infobae

*ARD